Via,di corsa!

Pubblicato: 11/04/2014 da marchettino73 in E mòvi 'ste mele ! - Il Fitness di FdP
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Deciso a ricominciare a correre per buttar giù un’po di peso sono andato alla ricerca di un programma per poter ricominciare (ed eventualmente riagguantà Lorenzìno 😀 ) che desse la possibilità di farlo gradualmente e con bassissimo rischio d’infortunio.
Eccolo e,
almeno con me,sta funzionando alla grande.

La cosa più saggia è iniziare gradualmente, magari camminando, perché – mi spiace dirvelo – ma non siete Usain Bolt e nemmeno gli assomigliate lontanamente. È ovvio che, se siete fumatori incalliti e/o sovrappeso e/o affetti da patologie cardiache, la prima cosa da fare sarà una visita medica per verificare la vostra idoneità.

L’unica cosa che vi servirà per questa prima fase è un paio di scarpe da running adatte al vostro piede/appoggio, tutto il resto è optional.

L’ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali (fino a un massimo di 6), personalmente vi sconsiglio di esagerare inizialmente anche se l’entusiasmo sarà altissimo ricorda che le “settimane” sono solo indicative, in realtà sarà meglio passare alla fase successiva soltanto nel momento in cui ci si sentirà a proprio agio e per niente affaticati al termine di un’uscita.

Ok, ma come faccio a capire qual è il ritmo giusto di corsa? Non preoccuparti, vale la regola della respirazione facile che ti permetta di conversare agevolmente.

Settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)

Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)

Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)

Settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)

Settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)

Settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)

Settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)

Settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)

Al termine di questa fase riposa qualche giorno, stai imparando a correre e il tuo organismo inizia ad adattarsi. Prenditi sempre i tuoi tempi, se senti la necessità di riposare un giorno in più non farti problemi: è sempre bene ascoltare i segnali del nostro corpo.

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commenti
  1. Lorenz zlogghed ha detto:

    Lanciamo la sfida per la maratona di Firenze 2020?

  2. marchettino73 ha detto:

    Per ora la maratona non è nei miei piani 😀
    E neanche la mezza…….un lavoro alla volta 😀

  3. tafkamrlorenz ha detto:

    Bonaiuti se ne va da Forza Italia

    Il popolo in coro “E chi cazzo e’ Bonaiuti?”

  4. tafkamrlorenz ha detto:

    Voci di candidatura di Enrico Letta nel NCD di Alfano
    Il partito degli sfigati aggiunge un’altra figura di spicco alla galleria dei perdenti inutili

  5. lezzy ha detto:

    fufù
    “Per ora la maratona non è nei miei piani”
    Sicuramente no, ma guardare un po’ di culi, sicuramente si… 😛

  6. marchettino73 ha detto:

    Letta all’ncd?No,un ci credo mìa….ma con che faccia….ma roba da chiodi….gli fò la ronda a Colignòla (pi) a casa e lo riempo di pattóni 😀

  7. antonaruto85 ha detto:

    Quando entro su fdp leggo un sacco di post dedicati al peso e sorrido perchè io mangio come un porco però non ingrasso nemmeno di un grammo!! Della serie che se faccio attività fisica scompaio !!

  8. lezzy ha detto:

    Quasta cosa che dici l’ho notata anche io, Antò, ma non solo su Fuga… Me sà che è il modello di vita continentale … 🙄

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